臀筋の自宅ケア

引っ越し準備とか予定に入れつつ全く何もしていない。

明日は物件の下見に行くことになったので、帰ったら家のものをとりあえず片っ端からメジャーで大きさを測っておくのと、どういうところを見ておくかまとめておかないといけません。

この1回でほぼ契約まで持っていこうかと思っているので、必要なところはしっかり準備しておかないと。

今日は整体行ったのでセルフケアの備忘録。今回は臀筋。

まずヒップリフト、仰向けで膝を立て、お尻を上げて、下ろす。お尻に負荷がかかるように足幅、膝の開き具合、膝の立て具合を調整する。これを10回。

次に同様にお尻を上げたところで片足を伸ばす。このとき骨盤が平行になるように意識する。左右5回ずつの計10回。

続いて足をポールに乗せ、ヒップリフト。ポールの代わりにバランスボールや壁でも可。

最後につま先を上げ、かかと立ちの状態でヒップリフト。

可能であれば腕は胸の前でクロス。体幹が弱くて支えられない場合は腕は下ろして体の横へ。各10回を連続して行い、さらに連続して以下を各10回ずつ行う。

横向きに寝て、膝を90度に曲げる。脇と地面に手が入るように骨盤の位置を調整し、片手は腕枕、もう片方は骨盤をまっすぐ足先へ引っ張っておく。

まずは足先同士をくっつけたまま膝を開いて閉じる。

次に上になっている足を伸ばし、上げ下げをする。さらに前後を行ったら、時計回り、反時計回りそれぞれを行う。最後に足裏が天井を向くようにした状態（内転）で上げ下げする。

一連の動作が済んだら反対側も行う。

注意点は上体を動かしたり骨盤を引っ張っておかないと負荷が弱まること。また、軽い負荷をずっとかけていくトレーニングなので連続で最初から最後までやるのが効果的のようです。

＜今日＞
7:20　起床
8:00～18:00　仕事
18:30～19:30　整体
20:00~21:00　買い物、夕飯
21:00~22:00　引っ越し準備
22:00~23:00　風呂
24:00　就寝

＜明日＞

10:00　起床

12:00～18:00　物件下見

19:00～20:00　夕飯

20:00～21:00　引っ越し準備

21:00～22:00　ウォーキング

22:30～23:30　風呂

24:30　就寝